بی خوابی در دوران بارداری – بخش دوم

0 191

بی خوابی در دوران بارداری – بخش اول

آیا بی خوابی در دوران بارداری مضر است؟

یک شب خواب از دست رفته در دوران بارداری معمولاً خطری ندارد ، اما خواب ناکافی مداوم یا مزمن با دیابت بارداری ، استرس و افسردگی ارتباط دارد. بی خوابی و خروپف مکرر نیز با افزایش خطر زایمان زودرس و مشکلات خواب در اواخر بارداری با زایمان طولانی تر و نیاز بیشتر به سزارین مرتبط است.

چگونه بی خوابی بارداری را کنترل کنیم

در اینجا چند روش برای کنترل بی خوابی آورده شده است.

از رختخواب بلند شو

اگر بعد از 20 تا 30 دقیقه است که در رختخواب هستید اما خوابتان نبرده است ، بلند شوید و یک کار کوچک و خسته کننده انجام دهید و سپس دوباره بخوابید.

ساعت ها را حساب نکنید.

تصور نکنید که همه انسانها به هشت ساعت خواب نیاز دارند گاهی ممکن است شما نیازتان به خواب کمتر باشد .

بی خوابی بارداری

چگونه می توان از بی خوابی بارداری جلوگیری کرد

چند روش مختلف را در نظر بگیرید که می توانید بی خوابی را از بین ببرید :

فکرتان را آزاد کنید

اگر نگرانی های مداومی دارید که شب شما را بیدار نگه می دارد ، در مورد آنها با یکی از دوستان یا شریک زندگی خود صحبت کنید تا تخلیه شوید . همچنین می توانید با نوشتن افکار خود روی کاغذ ذهن خود را آزاد کنید.

از مصرف کافئین و شکلات خودداری کنید.

به خصوص بعد از ظهر یا عصر ، زیرا آنها می توانند شما را بیدار نگه دارند.

کم بخورید و چند ساعت قبل از خواب .

یک وعده غذایی کامل که اواخر شب خورده شود ، می تواند شما را از خوابیدن و خواب ماندن باز دارد ، بنابراین سعی کنید یک شام سبک تر خورده و زودتر شام بخورید.

وقت بگذارید

وعده عصرانه غذای خود را آرام بخورید. سرعت آرام می تواند به حفظ علائم سوزش سر دل کمک کند.

میان وعده مصرف کنید

اما یک نوع پروتئین کربوهیدرات سالم برای پایدار نگه داشتن قند خون خود انتخاب کنید ، مانند کلوچه غلات کامل و یک لیوان شیر گرم یا پنیر و چند عدد زردآلو

مصرف مایعات

نیاز روزانه خود به مایعات را در اوایل روز پر کرده و بعد از ساعت 6 بعد از ظهر نوشیدنی را کم کنید.

فعال باش

برخی از ورزش های روزانه در دوران بارداری می تواند شب ، شما را بی خواب کند. فعال باشید اما در زمان نزدیک به خواب سعی کنید دیگر ورزش نکنید. فعالیتتان را در ساعتهای قبل از خواب داشته باشید.

بی خوابی بارداری

یک برنامه منظم برای خوابیدن تنظیم کنید.

سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص بخوابید و بلند شوید. یک کار عادی را انجام دهید که شامل فعالیت هایی از قبیل: مطالعه ، موسیقی آرام ، حالت های یوگای آرام ، حمام گرم ، ماساژ قبل از رابطه جنسی است.

مراحل قبل از خواب را همیشه تکرار کنید

برنامه های زیادی وجود دارد که نویدبخش کمک به شما در خوابیدن هستند ، بنابراین برخی از برنامه های دارای رتبه بندی بهتر را که شما را به سمت خواب بهتر سوق می دهد، داشته باشید.

نوارهای بینی را امتحان کنید.

اگر به دلیل آبریزش بینی در بارداری مشکل خواب دارید ، نوارهای بینی ممکن است به شما کمک کنند تا شب راحت تر تنفس کنید.

نور اتاق را تنظیم کنید

هر نور اضافی که باعث بی خوابی می شود را مسدود کنید.

ابزار الکترونیکی را کنار بگذارید .

استفاده از تلفن ، رایانه ، موسیقی الکترونیکی ، تلویزیون یا لپ تاپ قبل از خواب می تواند خواب شما را بهم بریزد. نور آبی صفحه باعث خواب آلودگی و هوشیاری می شود و سطح ملاتونین را سرکوب می کند. حداقل یک ساعت قبل از خواب وسایل الکترونیکی را خاموش کنید.

هوای اتاق را تنظیم کنید

آیا اتاق خواب شما خیلی سرد است؟ آیا خیلی گرم است؟ درجه حرارت را بررسی کنید و مطمئن شوید که از تشک و بالشهای مناسبی استفاده می کنید. برای جلوگیری از گرفتگی اتاق ، پنجره ای باز کنید، مطمئناً در طول شب گرم خواهید شد.

راحت باش

در دوران بارداری از بالش راحت استفاده کنید. بهتر است ، روی یک بالش مناسب بارداری سرمایه گذاری کنید. بعد از سه ماهه اول می توانید چرت زدن به حالت ایستاده در حالت خوابیده را نیز انجام دهید ، این به شما امکان می دهد بدون اینکه دراز بکشید به پشت بخوابید.

تختخواب خود را برای رابطه جنسی و خواب ذخیره کنید.

فعالیت های روزانه خود را در رختخواب انجام ندهید ، تختخواب را فقط برای دو منظور رابطه جنسی و خواب نگه دارید.

بوی مطبوعی را در اتاق خود اسپری کنید.

یک بالش با رایحه اسطوخودوس که روی بالش شما اسپری شده است می تواند به شما در آرامش و خواب سریعتر کمک کند.

بی خوابی در دوران بارداری – بخش اول

0 0 رای
امتیاز مقاله
اشتراک در
اطلاع از
0 کامنت
بازخورد داخلی
مشاهده همه نظرات
error: هشدار: امکان کپی محتوا وجود ندارد!!