تغذیه مناسب در سه ماهه دوم بارداری
در دوران بارداری داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل یکی از مهم ترین کارهایی است که می توانید برای خود و دلبندتان انجام دهید.
در این دوران، غذایی که مادر می خورد منبع اصلی تغذیه جنین است، بنابراین مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی بسیار ضروری است. تغذیه مناسب می تواند به رشد و نمو جنین کمک کند.
رژیم غذایی در سه ماهه دوم بارداری
یک رژیم سالم برای سه ماهه دوم بارداری باید شامل مواد غذایی زیر باشد:
– کربوهیدرات
– پروتئین ها
– چربی ها
– ویتامین ها
– مواد معدنی
– آب
– فیبر
طیق توصیه وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) تغذیه زنان باردار باید شامل پنج گروه غذایی ضروری باشد که شامل موارد زیر است:
– سبزیجات
– میوه ها
– لبنیات
– دانه ها و مغزها
– پروتئین ها
تغذیه مناسب در سه ماهه دوم بارداری
مواد مغذی ضروری
در طول سه ماهه دوم بارداری مصرف ویتامین پریناتال (پیش از تولد) بسیار مهم است، زیرا این مکمل ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز مادر و جنین را تامین می کند.
خوردن غذاهای حاوی امگا 3 برای رشد مغز جنین حیاتی و مفید است. بسیاری از بهترین منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 در غذاهای دریایی یافت می شوند. با این حال، بهتر است در دوران بارداری مصرف غذاهای دریایی را محدود کرد.
نکاتی برای تغذیه سالم
تهیه و طبخ غذا در خانه برای اطمینان از حفظ یک رژیم غذایی متعادل و سالم بسیار مفید است. اگر پختن یک وعده غذایی در هر شب خیلی سخت یا وقت گیر است، هر هفته یک یا دو غذای در مقدار زیاد درست کنید و قسمت های آن را برای وعده های غذایی در هفته منجمد کنید.
غذای تازه همیشه گزینه ترجیحی است، اما برخی از غذاهای منجمد نسبتا سالم نیز وجود دارد که می‌توانید آن را از فروشگاه ها تهیه کنید. غذاهایی را انتخاب کنید که حاوی پروتئین های بدون چربی، غلات کامل یا حبوبات و سبزیجات هستند و سدیم کمی دارند.
غذاهای ممنوعه در سه ماهه دوم بارداری
در دوران بارداری چند غذا وجود دارد که باید خوردن آن‌ها را محدود کرده یا کاملا از آن ها اجتناب کنید، از جمله گوشت خام، تخم مرغ و انواع خاصی از ماهی.
غذاهای دریایی
از خوردن ماهی های بزرگ مانند شمشیر ماهی، کوسه و شاه ماهی اجتناب کنید. این ماهی ها حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که یک عنصر شیمیایی است و می تواند به جنین آسیب برساند.
سعی کنید مصرف سایر غذاهای دریایی را در هفته محدود کنید، حتی غذاهای دریایی که نسبتا کم جیوه هستند، مانند موارد زیر:
– ماهی ساردین
– ماهی سالمون
– کنسرو ماهی
– میگو
– گربه ماهی
محصولات غیر پاستوریزه
از مصرف محصولات غیر پاستوریزه در دوران بارداری اجتناب کنید، زیرا ممکن است دارای باکتری هایی باشند که باعث بروز عفونت شوند. مواردی از جمله شیر غیر پاستوریزه، فرآورده های لبنی و آبمیوه.
برخی از پنیرهای نرم اغلب با شیر غیر پاستوریزه تهیه می‌شوند و بهتر است از آن ها اجتناب شود، مگر این که برچسب روی آن به وضوح نشان دهد که پاستوریزه شده یا با شیر پاستوریزه تهیه شده است. پنیرهایی مانند موارد زیر:
– بری
– فتا
– بلوچیز
– فرسکو
کافئین
نوشیدن قهوه یا سایر نوشیدنی های حاوی کافئین در دوران بارداری اشکالی ندارد، اما سعی کنید مصرف خود را به 200 میلی گرم (1 یا 2 فنجان) در روز محدود کنید.
تغذیه مناسب در سه ماهه دوم بارداری
نیازهای روزانه در سه ماهه دوم بارداری
اکنون که بیش از نیمی از بارداری را پشت سر گذاشته اید، ارزیابی مجدد رژیم غذایی بسیار مهم است. در ادامه نمونه‌ای از نیاز روزانه بدن در سه ماهه دوم بارداری آمده است:
– غلات: 200 گرم (نصف فنجان)
– سبزیجات: 3 فنجان
– میوه: 2 فنجان
– محصولات لبنی: 3 فنجان (یا غذاهای سرشار از کلسیم)
– پروتئین: 170 گرم (یک چهارم فنجان لوبیا پخته شده)
همچنین باید نکات زیر را در نظر داشته باشید:
– مصرف غذاهای حاوی چربی های ضروری
– محدود کردن غذاهای فرآوری شده یا فست فودها
– مصرف روزانه ویتامین های دوران بارداری
افزایش وزن در سه ماهه دوم بارداری
طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها، زنانی که وزن متعادلی دارند باید در طول بارداری حدود 11 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کنند. طبیعی است که اگر پیش از بارداری وزن تان بالا بوده، وزن کمتری اضافه کنید و در صورتی که لاغر بوده اید، وزن بیشتری اضافه کنید.
وزن اضافی که در دوران بارداری به دست می آورید، تغذیه جنین را تامین می کند و همچنین برای شیردهی پس از زایمان ذخیره می شود.
بسیاری از زنان در این مرحله از بارداری نسبت به وزن خود حساس می شوند، نباید بیش از حد در مورد وزن خود نگران باشید. به جای حساسیت بر وزن تان به مصرف انواع غذاهای مغذی تمرکز کنید. رژیم گرفتن برای کاهش وزن یا جلوگیری از افزایش وزن در دوران بارداری برای مادر و جنین مضر است.
فعالیت در دوران بارداری
ورزش در دوران بارداری به کنترل وزن کمک می کند، شنا و پیاده روی گزینه های مطلوبی برای ورزش کردن در این دوران هستند. شما باید از فعالیت های شدید یا دشوار مانند اسکی روی آب، بسکتبال یا فوتبال اجتناب کنید.
اگر قبل از بارداری ورزش نمی کردید، در این مرحله ورزش را به آرامی شروع کنید و زیاده روی نکنید. همچنین برای جلوگیری از دهیدراته شدن بدن خود در طول ورزش مقدار زیادی آب بنوشید. قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید حتما با پزشک مشورت کنید.
خلاصه مطلب
برای تعیین برنامه غذایی مناسب در سه ماهه دوم بارداری با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید. بیشتر اندام های بدن جنین در این هفته ها تکمیل می شود، بنابراین مهم است که در این مرحله حیاتی به تغذیه خود توجه ویژه داشته باشید.