رژیم گیاهخواری در دوران بارداری – بخش دوم
رژیم گیاهخواری در دوران بارداری – بخش اول
نگرانی های رایج
در حالی که رژیم گیاهخواری می تواند کامل و مفید باشد، با این وجود رژیم ناقص احتمال برخی خطرات را افزایش می دهد.
در رژیم گیاهخواری تمام محصولات حیوانی حذف می شود و این می تواند سبب کاهش مواد مغذی در بدن شود. این مساله می تواند برای سلامتی مادر و نوزاد مضر باشد. این موارد مهم شامل:
ویتامین B12 : رژیم گیاهخواری طبیعی تهی از ویتامین ب 12 است. این فقدان می تواند سبب افزایش خطر سقط جنین، دیابت بارداری، زایمان زودرس و ناهنجاری های دیگر شود.
ویتامین D : خیلی از زنان دارای کمبود سطوح ویتامین دی در بارداری هستند. کمبود این ویتامین می تواند سبب پره اکلامپسی، تولد نوزاد با وزن کم و سقط جنین می شود.
آهن : بدن شما آهن را از محصولات حیوانی جذب می کند و رژیم گیاهی آهن ندارد. در صورت نبود محصولات حیوانی خطرات کمبود آهن و عوارض مرتبط با آن، مانند زایمان زودرس و تولد نوزاد با وزن کم را موجب می شود.
ید: رژیم گیاهخواری فاقد نمک ید دار یا مکمل های ید دار است یا اینکه حاوی مقدار کمی از این ماده مغذی است. مصرف ناکافی ید می تواند سبب رشد ضعیف نوزاد و اختلال در عملکرد تیروئید و ذهنی شود.
کلسیم: کمبود کلسیم می تواند سبب افزایش احتمال پره اکلامپسی، شکستگی و بیماری های استخوانی شود.
امگا 3 : کسانی که رژیم گیاهخواری را اجرا می کنند دچار سطوح پایین ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) هستند، این دو برای چشم، مغز و سیستم عصبی نوزاد شما بسیار مهم هستند.
گیاهخواری در دوران بارداری
پروتئین: کمبود پروتئین سبب کاهش رشد و نمو نوزاد می شود. پروتئین در رژیم گیاهی فراوان است اما هضم آن دشوارتر است؛ نیاز به پروتئین در زنانی که رژیم گیاهی دارند 10 درصد بیشتر است.
زینک (روی) : بیشتر زنان در دوران بارداری مقدار کمی از روی را دریافت می کنند که این منجر به زایمان طولانی مدت، زایمان زودرس یا تولد نوزاد با وزن کم می شود. جذب روی از رژیم گیاهی سخت تر و نیاز روزانه ی زنانی که رژیم گیاهی دارند 50 درصد بیشتر از بقیه است.
کولین: این ماده ی مغذی برای رشد سیستم عصبی نوزاد ضروری است. بیشتر زنان در بارداری مقدار بسیار کمی از کولین را دریافت می کنند و غذاهای گیاهی نیز مقادیر کمی از این ماده را دارند.
با کمک یک متخصص تغذیه می توانید با وجود یک رژیم گیاهخواری، با دریافت مکمل های دیگر، سلامتی خود و نوزادتان را بهبود بخشید.
چه چیزهایی باید بخورید؟
یک رژیم غذایی گیاهخواری مناسب باید ترکیبی مناسب از غذاهای دارای مواد مغذی و مکمل های غنی باشد.
رژیم غنی از مواد مغذی
اگر شما یک رژیم گیاهخواری در دوران بارداری در پیش گرفتید، حتما باید مواد مغذی زیر را به میزان کافی دریافت کنید:
توفو، سیتان، تمپه : این محصولات سرشار از پروتئین هستند و می توانند جایگزین گوشت در بسیاری از دستور پخت ها باشند.
حبوبات: نخود، لوبیا و عدس منابع خوبی از فیبر و پروتئین هستند. در حالت جوانه زده و به صورت پخت کامل می تواند جذب مواد مغذی را برای بدن شما آسان تر کند.
آجیل و دانه ها: بیشترین میزان آهن و زینک در این منابع هستند. آجیل برزیلی منبع خوبی از سلنیوم است. گردو، دانه های کتان و شاهدانه دارای اسید آلفا لینولنیک (ALA) و امگا 3 هستند.
گیاهخواری در دوران بارداری
ماست و شیرهای گیاهی غنی شده با کلسیم: این مواد خوراکی برای کلسیم بدن شما لازم است، برای انتخاب بهتر است محصولات غیر شیرین شده را انتخاب کنید.
مخمر تغذیه ای: این محصولات معمولا غنی از پروتئین و ویتامین B12 هستند و طعم پنیری به غذاهای شما می دهند.
غلات سبوس دار و غلات کامل: این غذاها افزون بر فیبر و ویتامین ب، آهن و روی را نیز تامین می کنند. برخی غلات مانند دانه تف، آمارانت، گندم و کینوآ سرشار از پروتئین هستند.
غذاهای گیاهی تخمیر شده یا جوانه زده: این خوراکی ها می توانند ویتامین K2 بدن شما را تامین کنند.
میوه ها و سبزیجات: میوه ها و سبزیجات بنفش، قرمز و نارنجی و همچنین سبزیجات برگ دار غنی ترین مواد مغذی با ترکیبات مفید گیاهی هستند.
از چه چیزهایی باید پرهیز کرد
اگر در رژیم گیاهخواری به سر می برید و باردار هستید، باید از خوردن برخی چیزهای دیگر به جز گوشت، ماهی، تخم مرغ و لبنیات هم خودداری کنید. این موارد شامل:
الکل: برای ایمنی خود و فرزندتان باید از مصرف هرگونه الکل در بارداری خودداری کنید.
کافئین: کارشناسان توصیه می کنند که میزان مصرف کافئین در بارداری باید حداکثر 200 تا 300 میلی گرم در روز باشد.
غذاهای بیش از حد فرآوری شده: برخی گوشت ها، پنیرهای گیاهی، شیرینی ها و دسرها حاوی شکر یا افزودنی ها و فاقد مواد مغذی هستند. بنابراین باید آنها را کم مصرف کنید.
جوانه های خام، محصولات شسته نشده و آب غیر پاستوریزه: احتمال دارد تا این اقلام دارای آلودگی های باکتریایی باشند که این مساله می تواند خطر مسمومیت غذایی را افزایش داده و به نوزاد نیز آسیب برساند.
نتیجه گیری
در صورتی که رژیم گیاهی (گیاهخواری) را در بارداری انتخاب کردید؛ حتما این مساله را با پزشک متخصص خود در میان بگذارید. شما نیاز دارید تا همراه این رژیم از مکمل های ویتامینه استفاده کنید تا جبران کمبودهای بدن تان شود.
این مساله را جدی بگیرید؛ در صورتی که بدن شما دچار فقدان نشود؛ مشکلی برای خودتان و جنین پیش نمی آید.
ترجمه: نفیسه اسلامبولچی